Kardio treniruotės – kiek ir kodėl?

Kaip jau daugelis žino, kardio treniruotės yra stipriai susijusios su tokiais veiksniais kaip deguonies stoka, aukštas pulso dažnis, svorio metimas ir pan. Pats „kardio“ trumpinys atsiradęs iš žodžio cardiorespiratory, todėl tokio tipo treniruotės labiausiai orientuotos į širdies ir kraujagyslių sistemos bei kvėpavimo sistemos darbą.

Neabejoju, kad kardio treniruotės Jums asocijuojasi tik su bėgimo takeliu ir dviračio minimu, tačiau tai yra bet kokia aerobinė veikla, kuri geba pakelti pulso dažnį maždaug iki 60 % nuo maksimalaus galimo pulso dažnio.

T. y. net greitai einant, tikėtina, kad prastesnio fizinio parengimo žmogaus pulsas viršys 120 ar net 130 tv./min. ir jau galėsime akcentuoti, kad jis atlieka kardio treniruotę. Kadangi kiekvieno iš mūsų fizinis parengimas, o ypač aerobinis darbingumas, yra skirtingi, todėl ir kardio treniruotės gali būti labai įvairios.

Geriausias būdas išmatuoti savo kardio treniruočių naudą – stebėti pulso dažnį tiek treniruotės eigoje, tiek ir po treniruotės.Daugiau apie tai, kaip teisingai interpretuoti savo širdies darbą, galite sužinoti šiame išsamiame gide apie pulsą sportuojant.

 

Nuo ko priklauso kardio treniruotės efektyvumas?

Yra du esminiai veiksniai, kurie daro įtaką veiklos efektyvumui. Keliant svorius, intensyvumą galime matuoti kilogramais ant štangos. Minant dviratį intensyvumą galime matuoti greičiu. Reguliarių kardio treniruočių metu (ypatingai grupinių treniruočių) dėmesį reikėtų atkreipti į pulso dažnį.

Organizmui saugiausia ir efektyviausia riebalų deginimo zona bei kardio treniruočių riba yra 60–80 % nuo maksimalaus pulso dažnio. Didesnio intensyvumo jums tikrai nereikia, nebent esate profesionalus sportininkas arba norite nualinti savo organizmą.

Kaip žinome, kuo intensyvesnė treniruotė yra, tuo ji efektyvesnė ir jos metu sudeginsite daugiau kalorijų. Tačiau tai reikalauja ne tik daugiau pastangų, bet ir tinkamo fizinio pasirengimo. Todėl rekomenduotume pradėti nuo lengvų, didesnių organizmo atsistatymo problemų nesukeliančių treniruočių.

 

Treniruočių trukmė ir rekomendacijos

Aerobinių treniruočių trukmė labai priklauso nuo intensyvumo. Ne visi gali pakankamai laiko skirti kardio treniruotėms, tačiau rekomenduočiau joms skirti bent 30–60 min. Geriausia tai atlikti laisvomis nuo kitų treniruočių dienomis (pvz., nuo jėgos treniruočių).

Net Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) suaugusiems žmonėms rekomenduoja kiekvieną savaitę užsiimti bent 150–300 min. vidutinio intensyvumo aerobine veikla. Tai yra maždaug 30–60 min. 5 dienas per savaitę.

 

Pagrindinė kardio treniruočių nauda organizmui

Pereikime prie malonesnių faktų tiems, kurie reguliariai atlieka aerobinio krūvio treniruotes. Kardio treniruotės turi begalę mūsų organizmui naudingų padarinių, tad aptarkime svarbiausius:

 

• • Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Aerobinis darbingumas yra bene efektyviausia priemonė gerinti funkcinius rodiklius. Žvelgiant į PSO duomenis apie dažniausias mirčių priežastis, matome, kad didelė dalis jų susijusi su širdies ir kraujagyslių sistema, tad aerobinės veiklos nauda abejonių kelti neturėtų.

• • Padeda numesti svorio. Pagrindinė priežastis, kodėl daugelis žmonių renkasi kardio treniruotes – kalorijų ir riebalų deginimas. Per 1 val. ėjimo galite sudeginti 200–300 kcal., o 30 min. intensyvios treniruotės metu – apie 400 kcal. Tačiau nepamirškite ir jėgos treniruočių, jos taip pat yra puikus būdas deginti kalorijas.

• • Stiprina imuninę sistemą. Reguliarūs vidutinio sunkumo aerobiniai pratimai padidina tam tikrų antikūnų kiekį kraujyje – imunoglobulinų, kurie stiprina imunitetą. Imunoglobulino koncentracija tiesiogiai atspindi imuninės sistemos būklę.

 

Papildomi privalumai ir populiarumas

Taip pat kardio treniruotės gali pagerinti Jūsų miego kokybę, nuotaiką, protinį darbą, sumažinti kraujo spaudimą bei padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Tačiau dauguma šių veiksnių priklauso nuo to, kaip pasirinksite krūvį. Reikia nepamiršti žmogiškumo faktoriaus ir psichologinių veiksnių. Jei pervargsite per sunkaus krūvio metu, vargu ar Jūsų nuotaika ir protinis darbas pagerės. Todėl rekomenduočiau krūvį skirstyti protingai.

Kodėl kardio treniruotės tokios populiarios? Be išvardintų fiziologinių priežasčių, jos turi pranašumų prieš, pavyzdžiui, svorių kėlimą. Jos yra saugesnės didžiajai daliai žmonių (kalbant apie lengvo intensyvumo krūvį).

Be to, kardio treniruotės yra kur kas lengviau prieinamos – dažnu atveju jos nereikalauja jokio inventoriaus ar finansinių investicijų, todėl jas paprasta atlikti bet kur ir bet kada.